Ik hoor in gesprekken wel eens het woord ‘ borderline’ vallen: hij /zij is een borderline….uiteraard vraag ik vanwaar deze conclusie komt en de antwoorden zijn nogal eens: op internet. Borderline definiëren is niet simpel. Volgens gegevens uit 2013 van het Trimbos-instituut zijn er in Nederland naar schatting hondderduizend mensen met borderline. Er wordt verondersteld dat dit vaker bij vrouwen voorkomt dan bij mannen, echter is er vrij weinig onderzoek naar gedaan. Wist je dat er 256 mogelijke combinaties zijn van symptomen die een borderline kan ervaren? Er is een enorme variatie in de symptomen waarmee iemand met borderline te maken heeft. Er zijn mensen met borderline die ondanks hun moeilijkheden wel stabiele relaties of werk hebben, om langere tijd hun werk te behouden, studies voltooien. De DSM wordt telkens bijgewerkt, zo ook de definitie van borderline.
Het is dus enorm belangrijk voor je iemand als een ‘borderline’ bombardeert, toch wat onderzoek doet, net omdat er geen duidelijke tests zijn die dit kunnen concluderen.
Ook al valt de diagnose, gebaseerd op de DMS- criteria, wel als conclusie. Het allerbelangrijkste is dat je weet, mits deskundige begeleiding, begrip voor degene die ermee te kampen heeft, en anders leren omgaan via o.a. Mindfulness, meditatie, yoga et cetera.
Hersenscans en andere tests die in combinatie met gedragsobservatie bruikbaar kunnen zijn, kunnen de diagnose stellen. Wetenschappelijk onderzoek wijst uit dat mensen die de diagnose borderline krijgen, een overactieve amygdala hebben, waardoor emotionele reacties overwegend heel heftig ( kunnen) zijn. Een heel interessant werk hierover is gepubliceerd in 2013: ‘ Mindfulness bij borderline’ (Omgaan met de overweldigende gevolgen van borderline persoonlijkheidsstoornis) Blaise Aguire& Gillian Galen.
Mindfulness voor borderline persoonlijkheidsstoornis (BPS) is een hulpmiddel dat mensen met een borderline persoonlijkheidsstoornis (BPS) kan helpen vertragen, op adem komen, verlichting vinden en emoties observeren voordat ze reageren. Met symptomen als stemmingsinstabiliteit en een slecht zelfbeeld kunnen deze individuen in impulsiviteit terechtkomen, relaties beschadigen en zichzelf beschadigen. Kort gezegd leert mindfulness mensen met een borderline-stoornis effectieve coping-mechanismen voor het omgaan met emotionele situaties.
Wat is mindfulness?
Mindfulness is gericht op het observeren van iemands ervaringen, emoties en gedachten vanuit een neutraal perspectief. Dit op het heden gerichte bewustzijn kan worden bereikt door middel van meditatie, wandelen, eten, yoga of zelfs kleuren. Meestal wordt de ademhaling gebruikt als anker en zorgt voor een verbinding met het hier en nu.
Wanneer we vertragen om onze ademhaling op te merken en onszelf nieuwsgierig te maken, laten we onze gedachten tot rust komen. Terwijl we onze gedachten ontdekken, kunnen we ervoor kiezen om ermee bezig te zijn of ze los te laten. Door gedachten los te laten en de aandacht terug te brengen naar de ervaring van bewust ademen, herwinnen we de autonomie over onze gevoelens. We worden niet langer gedreven door onze emoties en kunnen kiezen waar we aan denken.
Bij welke borderline-symptomen kan mindfulness helpen?
Borderline persoonlijkheidsstoornis (BPS) wordt gedefinieerd door emotionele instabiliteit en onzekerheid. Mindfulness kan iemand met een borderline-stoornis helpen perspectief te krijgen op hoe te reageren op deze interne en externe symptomen van borderline-stoornis. Wanneer ze eraan denken adem te halen en het huidige moment te observeren voordat ze reageren of reageren, kunnen ze eerst objectief hun emoties en gedachten over de situatie bekijken.
Mindfulness-technieken voor borderline-persoonlijkheidsstoornis
Mindfulness is veelzijdig; de methoden ervan kunnen indien nodig worden ingezet om te helpen bij het de-escaleren van intense situaties. Technieken als Vijf Dingen, aandachtig wandelen, het observeren van je gedachten en het oefenen van positieve affirmaties kunnen op een meer regelmatige basis worden gebruikt voor subtiele, langdurige verschuivingen in emotioneel management. Als je deze technieken vergeet te gebruiken, wees dan aardig voor jezelf. Zelfkritiek is een negatieve techniek en zal de symptomen alleen maar verergeren.
Hier zijn vier mindfulness-technieken voor BPS:
- Vijf dingen aardingstechniek
Wanneer je je overspoeld voelt door emoties of gedachten, neem dan even de tijd om je op je zintuigen te concentreren. Deze techniek is het meest bruikbaar voor de-escalatie. Als je je heel reactief, angstig, boos of een andere intense emotie voelt, gebruik dan Vijf Dingen (bekend als de 54321-methode) om je te helpen aarden en stabiliteit te vinden.
Het identificeren van de noodzaak om deze techniek toe te passen kan moeilijk zijn als emoties je overvallen. Zoek een manier om jezelf aan deze oefening te herinneren, bijvoorbeeld door een notitie op je telefoon te plaatsen of een notitie ergens neer te zetten waar je hem regelmatig ziet.
Hier zijn de stappen van Vijf Dingen:
Zoek vijf dingen die je kunt zien. Noem ze.
Zoek vier dingen die je kunt aanraken. Raak ze aan.
Zoek drie dingen die je kunt horen. Luisteren.
Zoek twee dingen die je kunt ruiken. Ruik ze.
Zoek één ding dat je kunt proeven. Proef het.
2. Mindful wandelen
Soms kan het creëren van fysieke ruimte een meer tastbare manier zijn om emotionele scenario’s te benaderen. Begin met diep ademhalen en observeer je lichaam objectief, zodat het slechts kan bestaan uit een verzameling spieren, organen en weefsel. Denk na over de spieren die je gaat activeren om die eerste stap te zetten. Begin je met je rechter- of linkerbeen? Als je er klaar voor bent, zet dan bewust een stap.
Begin langzaam en let op de details tijdens je loopmeditatie. Voel hoe je kleding beweegt en hoe je voeten voelen in je schoenen. Let ook op je ademhaling terwijl je loopt. Oefen met het scannen van je lichaam en wees je bewust van alles wat bij elke beweging betrokken is. Let op welke geluiden je hoort als gevolg van je stappen of in de omgeving.
Deze activiteit vereist je hele lichaam en al je aandacht. Als je merkt dat je gedachten afdwalen terwijl je loopt, hoef je niet te oordelen of jezelf te bekritiseren. Dat is jouw geest die precies doet waarvoor hij bedoeld is. Breng je aandacht voorzichtig terug naar de ervaring van het lopen.
3. Observeer je gedachten
Een andere manier om mindfulness te beoefenen is door je gedachten op te merken en deze van jezelf te onderscheiden: ‘kijk’, maar doe er niets mee. Het is niet nodig om gedachten te volgen, te zien waar ze naartoe gaan, of er helemaal geen interactie mee te hebben. Merk simpelweg de oordelen, angsten, dagdromen en plannen op terwijl ze voorbijdrijven. Als een gedachte een emotie oproept, merk dan op dat deze is opgetreden, ga er niet mee aan de slag en zie hoe deze verdwijnt.
4. Herhaal affirmaties
Terwijl je oefent met het maken van onderscheid tussen jezelf en je gedachten en emoties, kun je ook bewust kiezen waar je aan wilt denken. Als je de keuze hebt, kan het nuttig zijn om iets positiefs te kiezen. In een bewuste dialoog worden mensen uitgenodigd om na te denken alvorens te spreken: is het waar? Is het nuttig? Is het inspirerend? Is het noodzakelijk? Is het lief?
Als je merkt dat zelfspot of wantrouwende gedachten zich herhalen, probeer dan gedachten te kiezen die bemoedigend, opbeurend en rationeel zijn. Selecteer een mantra of affirmatie zoals: “Ik kan ervoor kiezen aardig te zijn voor mezelf (en anderen).” Herhaal dit stil (of hardop). Dit versterkt niet alleen de betekenis ervan, maar biedt ook een anker om een moment van onzekerheid te doorstaan.
Een heel summier blog uiteraard, maar wel een aanzet tot inzicht- aanpak en uitzicht.
Mindfulnesstherapeut- Deskundige Klinische Psychologie