Hoe ver je ook bent gekomen in je intieme relatie, het cultiveren van liefde, intimiteit en eenheid is een voortdurend proces. Omdat mindfulness het zich steeds ontvouwende medelevende, niet-oordelende bewustzijn van elk moment is, gaan mindfulness-oefeningen en -relaties hand in hand. Naarmate je relatie evolueert, evolueert ook de beoefening van mindfulness, die beide tot bloei komen om je gevoel van geluk, liefde en gelijkmoedigheid te vergroten.
Elke interactie tussen je partner en jou is een groeikans tot wederzijdse waardering en saamhorigheid.
Wanneer de spanningen echter hoog oplopen en/of een van jullie zich niet bewust zijn van dieperliggende emoties, woorden en energie, wordt het tegenovergestelde gecreëerd.
Om relaties op zinvolle en duurzame manieren te versterken, is een zekere mate van mindfulness vereist. Hoe bewuster je bent van jezelf en je partner, hoe beter. Maar toch, hoe bedreven of onervaren je ook bent in de kunst van het bewustzijn van het huidige moment, oprechte inspanningen om het huidige moment te verkennen, kunnen je partner en jou dichter bij elkaar brengen. Ben je hier allebei toe bereid. Dat is de vraag.
Er zijn talloze manieren waarop mindfulness relaties kan verbeteren. Van het verbeteren van emotionele regulatie tot het vergroten van dankbaarheid: de vaardigheid om open en ontvankelijk te blijven voor het huidige moment heeft diepgaande gevolgen voor intieme relaties.
Mindfulness dagelijks cultiveren, beoefenen faciliteert je om bewuster om te gaan met emoties, zowel die van jou als die van je partner.
Wanneer je je meer bewust wordt van jouw emotionele landschap, neemt je zelfbewustzijn toe en ervaar je een toename in het vermogen om je reacties te modereren. Dit betekent niet dat je ontkent wat je voelt. Het betekent eenvoudigweg dat je een getuige wordt van jouw emoties en beter in staat bent reacties te verzachten waar dat passend is.
Een van de voorgestelde mechanismen waardoor dit gebeurt, is het vermogen van mindfulness om uitvoerende controle te bevorderen. Mindfulness vergroot je gevoeligheid voor je ervaring, waardoor je deze op nieuwe manieren kunt begrijpen en erop kunt reageren.
Maar wat heeft dit nu met relaties te maken? Ik begrijp dat. We zijn gewend om vooral sterke analyses te maken, over de ander. Het probleem ligt ogenschijnlijk vaak bij de ander….er worden allerlei manieren bedacht om de ander te veranderen, er wordt volop gemodelleerd en gekneed en vooral dood-geanalyseerd. Voor elk gedrag wat als niet-wenselijk wordt geacht, wordt wel voor een verklaring of uitleg gezocht, liefst een uitleg waar we ons dan voor even gepaaid door kunnen voelen. Weet dat er enorm veel valkuilen zijn in de -tig mogelijke verklaringen, maar gaat het ons daarom? Willen we onze relaties laten uitrijpen en uitgroeien naar een de diepte, dan zullen we ons zeer zeker die vraag dienen te stellen. Of willen we in de vele analyses blijven sputteren als een vis een te klein geworden bokaal….dan is de weg naar de diepte, de hoogte, de breedte, de weg naar een volwassen gelijkwaardig en complementair partnerschap.
Zoals je wellicht kunt begrijpen als jij de ontvanger bent van een emoties van je partner, heeft de manier waarop een emotie wordt uitgedrukt invloed op jouw vermogen om deze met liefde te ontvangen. Blijf er even bij stilstaan. Neem een ervaring voor de geest, een ervaring waar het je lukt en en een ervaring waar je deze niet met liefde kunt ontvangen. Wat gebeurt er in het geval je iets anders voelt dan het liefdevol ruimte geven. Oordeel niet, maar neem waar wat er gebeurde.
Wanneer je partner bijvoorbeeld uithaalt, is de reactie van het lichaam verdedigen terugtrekken ( bevriezen) of vluchten, wat geen van beide de saamhorigheid of genezing bevordert.
Door meer afgestemd te raken op je emoties, begin je jezelf uit te drukken op een manier die zowel rauwe eerlijkheid als mededogen belichaamt. Dit vormt de basis voor hoe moeilijk stroef of openhartig en transparant een gesprek met je partner zal verlopen.
Rauwe eerlijkheid is niet elkaar de huid volschelden, met ‘projectielen’ schieten naar elkaar…
Dus wanneer de emoties hoog oplopen kun je het volgende oefenen:
*Richt je op de emotie.
Het kan zijn dat je instinctief reageert om je af te wenden van uitdagende emoties zodra deze zich voordoen (bij jezelf of bij je partner). Het principe van Gottman* om zich ‘naar je toe te keren in plaats van weg’ is echter een voorbeeld van een bewustere benadering die je kunt volgen als jij of je partner een sterke emotie ervaart.
*John Gottman, een Amerikaanse onderzoeker, heeft gedurende vier decennia echtparen gevolgd om meer inzicht te krijgen in de stabiliteit van huwelijken en om echtscheidingen te voorspellen. Hij heeft honderden stellen geïnterviewd en zelfs hun stressniveaus (hartslag, bloeddruk, etc.) in bepaalde situaties onderzocht. Gottman maakt onderscheid tussen twee soorten huwelijksproblemen:
1. Oplosbare problemen: Deze zijn minder gevoelig en minder belangrijk dan de onoplosbare problemen. Ze variëren afhankelijk van de situatie en er is geen onderliggend conflict.
2. Onoplosbare problemen: Deze zijn complexer en hebben een diepere impact op relaties. Ze kunnen niet eenvoudig worden opgelost. In relaties is het belangrijk een realistische kijk te behouden, het idee dat met liefde alles goedkomt, is helaas een illusie. Maar dat heeft ook weer met nog veel meer te maken....
Gottman’s werk heeft geleid tot methoden die gericht zijn op begrip, gedragsaanpassing en het vervullen van elkaars behoeften om relaties te versterken. Zijn benadering gaat verder dan traditionele therapiesessies en biedt inzichten voor zowel beginnende als langdurige relaties. Dit even terzijde.
Als je een sterke emotie ervaart, kun je je naar deze sterke emotie richten door een paar keer diep adem te halen, de geest te verzachten en aandacht te schenken aan de sensaties en verhalen die door ons heen gaan. Vaak keren mensen zich weg van een sterke emotie alsook als het over een sterke emotie van een partner gaat. En toch….je leest zo dadelijk wat daarvan de meerwaarde is voor jezelf en in je relatie.
Je kunt oefenen om jezelf op een nieuwe manier uit te drukken. Elk begin is moeilijk doordat het nieuw voor je is ( alsook voor je partner). Het is heel zinvol om je te concentreren op je eigen behoeften, hoop en verlangens, in plaats van de ‘tekortkomingen’ van je partner onder de loep te nemen.
Als je partner degene is die een sterke emotie ervaart, kun je je bewust worden van je eigen instincten om je te verdedigen, je van de emotie van je partner af te wenden of te ontkrachten. In plaats daarvan kun je een paar keer diep ademhalen door het hart en een wederzijdse, doordachte verkenning van wat aanwezig is aanmoedigen.
Creëer ruimte tussen jezelf en deze golf van energie.
Als er een emotie aanwezig is, kun je een beetje afstand creëren tussen de emotie en jezelf. Als jij degene bent die zich emotioneel voelt, kun je de gevoelens die aanwezig zijn bewust erkennen en het gevoel van ‘ik’ uit je observaties verwijderen.
Dus in plaats van ‘ik ben woedend’ op te merken, zou je eenvoudigweg ‘woede’ kunnen noteren, waarbij je ook afstemt op de fysiologische uitingen van deze emotie.
Als je partner degene is die de sterke emotie ervaart, kun je er je medelevend aan herinneren dat je niet in hetzelfde water hoeft te zwemmen. Je kunt meer als de vaste rots onder de bewegende golven zijn en je partner helpen om aandachtig te onderzoeken en uit te drukken wat er is.
Mindfulness-oefeningen helpen onbewust gedrag te veranderen dat van invloed is op je relatie.
Omdat veel van onze gedragingen en reacties in relaties geconditioneerd en gewoontegetrouw zijn, vergt het veranderen ervan op een positieve manier meer dan bewuste inspanning. Mindfulnessoefeningen helpen deze verschuivingen te bewerkstelligen.
Ten eerste vergroot mindfulness je bewustzijn van je gebruikelijke gedrag. Door middel van mindfulness-oefeningen begin je te beseffen dat je gedachten en gevoelens niet echt van jou zijn. In plaats daarvan zijn het golven van energie die om allerlei redenen op de een of andere manier door je heen bewegen. Je geconditioneerde overtuigingen en persoonlijke geschiedenis bepalen grotendeels hoe je onder verschillende omstandigheden reageert. Naarmate je je hiervan meer bewust wordt, krijg je de kracht om je reacties te veranderen – of om ze op zijn minst op te vangen nadat ze zijn opgekomen.
Ten tweede toont onderzoek aan dat mindfulnesstraining neurale circuits zowel op structurele als functionele manieren verschuift. Deze verschuivingen veranderen de automatische reacties van je hersenen op gebeurtenissen. Met andere woorden, je hersenen worden letterlijk opnieuw bedraad om nieuwe manieren van reageren aan te nemen.
Deze aanpassing in je automatische reacties heeft invloed op je vermogen om op te letten, je emoties en fysiologie te reguleren, en verandert je vermogen tot empathie. En, zoals Gottman opmerkt, het vermogen om je emoties te reguleren (zowel tijdens als na conflicten) hangt grotendeels samen met de stabiliteit en voldoening die je ervaart in je intieme relaties.
Talloze mindfulness-oefeningen zullen je helpen deze voordelen te behalen op het onderbewuste gedrag van je hersenen. Enkele specifieke praktijken die je misschien zou willen overwegen in de context van relaties zijn:
- Meditaties die emoties aankaarten
- Praktijken van liefdevolle vriendelijkheid
- Meditaties om stress te verminderen
Mindfulnessoefeningen voeden het gevoel van waardering en dankbaarheid voor je partner en daarin neem jij je partner op een liefdevolle manier in mee.
Mindfulnessoefeningen vergroten niet alleen je gevoel van innerlijk bewustzijn. Het helpt ook om je bewustzijn van de schoonheid en zegeningen in je leven te vergroten. Het verkennen van mindfulness-oefeningen voor dankbaarheid kan je helpen je geest te trainen om te zien wat goed is in plaats van wat fout is – om kansen of uitdagingen te zien in plaats van tekenen van een nederlaag.
Onderzoek ondersteunt dit en toont aan dat dankbaarheid die in intieme relaties wordt beoefend, de relatieverbinding en de tevredenheid de dag erna vergroot – zowel voor de gever als voor de ontvanger. Dankbaarheid is dus geen eenzijdig aanbod; het is voor beide partijen voordelig.
Er zijn verschillende manieren om dankbaarheid te oefenen. Sommige kunnen rechtstreeks verband houden met een intieme relatie, hoewel dit niet de enige manier is om je vermogen tot dankbaarheid te vergroten. Enkele technieken die het ontdekken waard zijn, zijn onder meer:
Brief van waardering – Het onder woorden brengen van alles wat je leuk vindt en waardeert aan je partner in de vorm van een oprechte brief.
Dagelijkse uitingen van dankbaarheid – Zorg ervoor dat je je gedachten van waardering met je partner deelt, zoals het bedanken voor het op zich nemen van een extra huishoudelijk karwei of voor het bereiden van een heerlijke maaltijd
Dankbaarheidsoefening tijdens het eten – Een stil moment nemen voor het avondeten om mentaal door te nemen wat geweldig was aan je dag – inclusief de partner.
Mindfulness verlaagt de stressreactie, waardoor je meer openstaat voor je partner.
Last but zeker not least!!!! vloeien de voordelen van mindfulness voor je relatie ( en elke relatie) grotendeels voort uit het vermogen om stressniveaus te verlagen. Het is wetenschappelijk bewezen dat op mindfulness gebaseerde stressreductie (MBSR) en vele andere mindfulness-oefeningen de manier waarop je op stress reageert, helpen verbeteren.
Wanneer je met je partner communiceert, zal je gesprek ongetwijfeld het meest vruchtbaar, het meest betekenisvol en het meest intiem zijn als het stressniveau laag is. Als je fysiologisch of psychologisch in een staat van stress verkeert, ben je minder aanwezig bij wat er voor je ligt. Dus zelfs bij neutrale interacties zullen lage stressniveaus je helpen meer contact te houden met je partner.
Om te oefenen met het verlichten van de stressreactie, kun je de eenvoudige buikademhalingstechniek verkennen. Dit kan zowel zittend als liggend worden beoefend.
Zoek een comfortabele houding en neem even de tijd om jezelf te aarden door middel van langzame, natuurlijke ademhalingen gedurende één tot twee minuten.
Eenmaal gesetteld, plaats je één hand op de buik en één hand op de borst. Voel nu, terwijl je ademhaalt, of je de binnenkomende lucht je maag kunt laten vullen in plaats van een stijging van de borstkas te veroorzaken.
Merk op welke handen bewegen bij zowel in- als uitademing. De bovenhand kan iets verschuiven, maar de meeste ‘stijging’ moet plaatsvinden in de hand die op je buik ligt. Het is het gemakkelijkst om dit te observeren terwijl je ligt, dus beginners kunnen dit in die positie beginnen te oefenen.
Oefen dagelijks 5 minuten buikademhaling om de stressreactie van het lichaam te helpen verminderen.
Ongeacht door welke lens je hiernaar kijkt, zowel de wetenschap als de ervaring laten zien dat mindfulness-oefeningen helpen om gezonde en gelukkige relaties te bevorderen.
Hoe meer je oefent, hoe gemakkelijker het wordt om de wijsheid, liefde en geduld te belichamen die inherent zijn aan deze oefeningen. Wanneer je jouw relatie met aandacht onderzoekt, vergeet dan niet om compassie voor jezelf en je partner te benutten terwijl je leert op nieuwe manieren door jouw verbintenis te navigeren. Het kan enige tijd duren voordat oude gewoonten veranderen, maar als beide harten open zijn, wordt zelfs de overgangsfase gezien als een mooi en noodzakelijk onderdeel van de reis.
Adem in en glimlach
Adem uit en glimlach
in dankbaar verbonden aanwezig Zijn.
Liefs Mieke
Mindfulnesstherapeute