Ademen is voor veel mensen een vanzelfsprekendheid, en het is misschien niet iets waar je veel over nadenkt, behalve als er zich problemen voordoen.
Ademhalingsoefeningen helpen de effectiviteit van onze ademhaling te verbeteren. Voor sommige mensen met aandoeningen die hun longfunctie beïnvloeden, kan het brengen van dit bewustzijn in de dagelijkse routines het gevoel van ademhalen en, als gevolg daarvan, hun dagelijkse activiteiten helpen verbeteren.
Enkele tips voor een betere ademhaling
Er zijn verschillende dingen die je kunt doen om je ademhaling te verbeteren.
1. Pas je slaaphouding aan. Je slaaphouding kan ook je ademhaling beïnvloeden. Je kunt proberen op je zij te slapen met je hoofd op je kussen en een kussen tussen je benen. Dit helpt je ruggengraat in lijn te houden, wat op zijn beurt helpt je luchtwegen open te houden en snurken kan voorkomen.
2. Denk aan veranderingen in levensstijl. Houd je longen gezond door positieve veranderingen in je levensstijl aan te brengen. Zorg voor een gezond gewicht en eet voedzaam voedsel, inclusief voedsel dat rijk is aan antioxidanten. Vermijd roken, het inademen van passief roken en irriterende stoffen in de omgeving. Verbeter de luchtkwaliteit binnenshuis door luchtfilters te gebruiken en irriterende stoffen zoals kunstmatige geurstoffen, schimmels en stof te verminderen.
3. Mediteren. Dit kan zo simpel zijn als de tijd nemen om je op je ademhaling te concentreren, zonder te proberen deze onder controle te houden. Bijkomende voordelen kunnen vooral mentale helderheid, gemoedsrust en minder stress.
4. Een goede houding helpt ervoor te zorgen dat je borstkas en het thoracale gebied van je wervelkolom volledig kunnen uitzetten. Je ribbenkast en middenrif zullen ook volledig kunnen uitzetten en het bewegingsbereik aan de voorkant van je lichaam vergroten. Je ademt efficiënter en natuurlijker.
5. Zingen. Zingen verbetert je ademhaling en longfunctie. Mensen met chronische obstructieve longziekte (COPD) die regelmatig zingen, verminderen hun kortademigheid en kunnen hun symptomen beter beheersen. Ze hebben ook meer controle over hun ademhaling. Zingen helpt mensen met longaandoeningen door hen te leren langzamer en dieper te ademen en door de ademhalingsspieren te versterken.
6. Strek en buig. De meeste spanningen zitten vooral rond dehet schoudergebied, borst en rug. Je kunt oefeningen doen die zich richten op flexibiliteit, weerstand en stretching om de houding te verbeteren. Dit kan je helpen je ribbenkast volledig in alle richtingen uit te zetten wanneer je ademhaalt. Je kunt rek- en strekoefeningen doen of massages gebruiken om eventuele beklemmende plekken los te maken.
Er zijn veel verschillende ademhalingstechnieken die je kunt oefenen. Door deze oefeningen regelmatig te doen, kunt je meer bewustzijn en controle over je ademhaling krijgen. Andere voordelen zijn diepe gevoelens van ontspanning, beter slapen en uiteindelijk energieker.
4-7-8 ademhaling
4-7-8 ademhaling is een techniek voor diepe ontspanning ontwikkeld door Dr. Andrew Weil. Het is gebaseerd op een eeuwenoude yogamethode genaamd Pranayama. Hoe werkt het?
Adem in: Adem 4 seconden in door je neus.
Vasthouden: Houd je adem 7 seconden vast.
Uitademen: Adem 8 seconden uit door je mond.
De 4-7-8 techniek helpt je ademhaling te reguleren, waardoor je lichaam in een staat van diepe ontspanning komt. Door zuurstof vanuit de longen naar buiten toe aan te vullen, kan het de zuurstoftoevoer naar je organen en weefsels stimuleren. Deze oefening helpt ook om je lichaam in balans te brengen en de stressreactie tegen te gaan.
Wanneer je ‘ s avonds gaat liggen, kan het concentreren op je ademhaling met de 4-7-8-techniek je helpen de jachtige gedachten te kalmeren en een rusteloze geest te kalmeren.
Het is als een natuurlijk kalmeringsmiddel voor het zenuwstelsel. Na verloop van tijd worden de effecten ervan, bij regelmatige beoefening, krachtiger.
TOEPASSING:
Zoek een comfortabele plek om te zitten of liggen.
Laat het puntje van je tong tegen je gehemelte rusten, vlak achter je bovenste voortanden.
Adem rustig in door je neus gedurende 4 seconden.
Houd je adem 7 seconden in.
Adem volledig uit door je mond gedurende 8 seconden. Je kunt je lippen op elkaar tuiten om het uitademen gemakkelijker te maken.
Oefening baart kunst. In eerste instantie voel je je misschien een beetje licht in je hoofd, maar als je consequent oefent, zullen de voordelen duidelijker worden. Probeer het eens
Aanvankelijk volstaat het om vier ademhalingscycli te doen— rustig opbouwen dus.
Liefs Mieke